22時に夕食を食べても太らないのか——スペインの遅い食事と代謝の科学

この記事の日本円換算は、1EUR≒160円で計算しています（2026年4月時点）。為替は変動するので、現地通貨（EUR）の金額を基準にしてください。

スペインに住み始めて最初に衝突するのが食事の時間だ。昼食は14時〜15時、夕食は21時〜22時。日本の感覚では夕食の時間にはもう寝ている。

「遅い時間に食べると太る」というのは日本の健康常識だが、スペインの成人肥満率は約16%で、EU平均（約17%）より低い。イギリス（約28%）やドイツ（約19%）と比べても低い。夜22時に食べているのに、なぜだろうか。

地中海式の食事パターン

スペイン人の食事は、実は「遅い夕食1回」ではなく「1日5回の分散型」だ。

重要なのは、夕食が1日で最も軽い食事だということ。日本の「がっつり夕飯」とは真逆の構造だ。1日のカロリーの約40%を昼食で摂り、夕食は20%程度。

科学的には

バルセロナ大学の研究チームは、食事のタイミングよりも「1日の総カロリー摂取量」と「食事の構成」が体重に与える影響が大きいと報告している。オリーブオイル、魚、野菜、豆類を中心とする地中海式食事は、同カロリーの北欧型食事（バター、肉、乳製品中心）より代謝に良い影響を与えるとされている。

ただし、近年はスペインでも若年層の食事の欧米化（ファストフード、加工食品の増加）が進んでおり、子供の肥満率はEUで最も高い部類に入る。

在住者としての適応

来たばかりの頃は、22時の夕食の後にすぐ寝るのに罪悪感がある。しかし実際には夕食後に散歩（paseo）に出る習慣がスペインにはあり、食後30分〜1時間のウォーキングが消化を助けている。

スペインの食事時間に適応するコツは、夕食を軽くすること。日本式の「夕食がメイン」を続けると胃がもたれる。昼食をしっかり食べ、夕食はサラダとオムレツ程度にする——そのリズムに入れば、22時の食事は意外と快適だ。