タイ料理は健康的か——油・砂糖・塩の実態と「健康食」神話の検証

この記事の日本円換算は、1THB≒4.4円で計算しています（2026年4月時点）。

「タイ料理はヘルシーでいい」とよく言われます。野菜が多く、ハーブを多用する。確かにその側面はあります。ただ、バンコクで毎日屋台飯を食べている在住者の中には、「なぜか太った」「血糖値が上がった」という声もよく聞きます。

タイ料理の「見えない糖分」

タイ料理の特徴の一つが「甘さ」です。パッタイ、グリーンカレー、ガパオライス——多くの定番料理にパームシュガーやナンプラー（砂糖分を含む）が入っています。

屋台のパッタイ（1食50〜70THB）のカロリーと糖質を調べた研究（タイ栄養士協会の調査を含む）では、1皿に含まれる糖質が50〜80gに及ぶケースがあるとされています。これは白米1膳（約55g）に相当するか超える量です。

料理に加えて、タイ式の飲み物（オレンジジュース、チャイエン、タイミルクティー）の砂糖量は衝撃的なレベルで、1杯に砂糖10〜15g以上が入っていることがあります。「砂糖少なめ（ワーン・ノイ）」で注文する選択肢はあり、在住者の多くは使っています。

油と揚げ物の構造

タイ料理のもう一つの特徴は、炒め料理・揚げ料理の多さです。ガパオ炒め、パッシーイュウ（太麺炒め）、揚げ春巻き——これらは屋台の定番ですが、使われる油量は多い。

バンコクの屋台では主にパーム油が使われており、飽和脂肪酸の含有量が高い。「野菜が多い炒め料理」でも、油量によってカロリーは大幅に変わります。

タイ人の糖尿病・肥満問題

タイ保健省のデータによると、タイ成人の糖尿病有病率は約8〜10%（2020年代の推計）で、アジア各国の中でも高い水準にあります。肥満率（BMI25以上）も増加傾向で、「屋台文化=健康」という図式は必ずしも成立しません。

食の近代化（コンビニ・ファストフードの普及）も重なり、都市部のタイ人の食生活は確実に変化しています。

在住者の食生活でよくある問題

バンコク在住の日本人がよく経験するのが、「最初の数ヶ月で体重が増えた」です。屋台が安くておいしいので食べる量が増える、糖分・塩分の摂取が増える、運動量が減る（暑くて外に出ない）——この三重苦が重なりやすい。

体重管理をしたい場合:

• カオ（ご飯）少なめ（カオ・ノイ）で注文
• 飲み物は砂糖なし（マイ・ワーン）か水
• 葉物野菜の多い料理（野菜炒め、スープ系）を選ぶ
• セブンイレブンのサラダやスタームのヘルシーラインを活用

タイ料理が健康的かどうかは、何をどう選ぶかで全く変わります。「タイにいるから健康になる」という思い込みは捨てて、自分の食の選択を意識するのが長期在住のコツの一つです。